Schnell unterwegs mit dem Rennrad

Durchschnittsgeschwindigkeit Rennrad: So wird sie gesteigert

Wer mit dem Rennrad schnell unterwegs sein will, muss sich langsam an die höhere Durchschnittsgeschwindigkeit herantasten. Ein permanentes Tempobolzen im Training ist da eher kontraproduktiv.

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Das Rennrad ist nicht nur ein Fortbewegungsmittel, sondern auch ein Trainingsgerät. Wer das Rennrad nutzt, um seine Fitness zu verbessern, sollte mit einem Trainingsplan vorgehen. Ständiges Tempobolzen ist kontraproduktiv, führt zu Stagnation des Trainingserfolges und damit zum Verlust der Motivation. Wenn man aber diszipliniert einem Plan folgt, steigt die Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rennrad automatisch.

Puls im Blick haben

Grundsätzlich sollte man bei allen Trainingseinheiten immer seinen Puls im Blick haben, um so die Belastung möglichst exakt steuern zu können. Beim Basistraining geht es um das Schaffen der Grundlagen. Deswegen sollte man bei diesen Einheiten im aeroben Bereich bleiben, so dass der Körper keine Sauerstoffschuld eingeht. Das bedeutet 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses. Zwei bis drei Trainingstage mit einer Dauer von jeweils zwei bis fünf Stunden genügen.
Beim nächsten Schritt, dem Kraftausdauertraining, werden die Belastung und die Trittfrequenz etwas gesteigert. Durch einen höheren Gang wird die Beinmuskulatur aufgebaut. Deswegen sollte man nur in Ausnahmefällen aus dem Sattel gehen, nicht einmal bei Steigungen. Der Puls darf auf 80 bis 85 Prozent des Maximalwerts steigen. Auch bei der Intensität sollte man es nicht übertreiben: Ein bis zwei Tage pro Woche mit maximal drei Stunden reichen aus. Wichtig ist, dass man es beim Training nicht übertreibt. Lieber weniger und dafür konstant lautet die Devise.

Rennsimulation einstreuen

Sobald eine gute Basis gelegt wurde, kann man auch einmal pro Woche eine Rennsimulation einstreuen. Dabei wechseln die Belastungen zwischen entspannt (60 Prozent des Maximalpulses) bis fordernd (um die 90 Prozent). Dieses Training macht in der Gruppe am meisten Spaß, aber auch allein kann man eine Attacke am Berg ganz gut nachstellen. Ein Intervalltraining dient dazu, die Sauerstoffaufnahme und auch die Regeneration zu verbessern: Nach einem entspannten Einfahren, das etwa 20 Minuten dauert und dem Basistraining ähnelt, wird zehn bis 15 Minuten (am besten bergauf) die Maximalleistung für ein bis zwei Minuten abgerufen (Puls bei 100 Prozent) und dann das Tempo genauso lange wieder reduziert. Danach sehr lange (etwa eine Stunde) im Basistrainingstempo ausrollen lassen.