Fit für den Sommer

Rennrad: Trainingsplan aufstellen

Viele wollen mit dem Rad nur Touren machen, die Natur genießen oder schnell zur Arbeit kommen. Doch für einige Leute ist das Rad ein echtes Sportgerät. Mit dem richtigen Traininsplan wird man fit - nicht nur für den nächsten Sommer.

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Wer das Mountainbike oder das Rennrad als echtes Sportgerät nutzen will, sollte sich einen Trainingsplan machen. Der unterscheidet sich nicht nennenswert von Trainingsplänen, die man für andere Ausdauersportarten kreiert. Wichtig ist dabei die Festlegung des Ist-Zustandes und ein Ziel, das man in einer bestimmten Zeit erreichen möchte. Wer seinen Fitnesszustand verbessern möchte, sollte vorher unbedingt zu einem Sportmediziner gehen und sich gründlich untersuchen lassen. Mit der Untersuchung kann man den Fitnesszustand ebenso klären wie etwaige Befindlichkeiten des Körpers.

Vorher zum Arzt

Der Sportmediziner gibt einen nach der Untersuchung wichtige Rahmendaten in Bezug auf die Belastung während des Trainingsplans. Gerade dem Pulswert kommt beim Radfahren eine zentrale Bedeutung zu. Das kann man neben dem Training mit einer ohnehin obligatorischen Pulsuhr auch ein Heimtrainer sein, wo sich Trainingsfortschritt in Dauer, Energie und ggf. Watt besonders einfach messen lassen. Zudem ersetzt der Heimtrainer das Rennrad, wenn das Wetter einmal zu schlecht für eine Ausfahrt sein sollte.

Trainingsprogramm aufstellen

Wenn man das Trainingsziel für sich selbst festgelegt hat, geht es daran, die verschiedenen Etappen zu fixieren. In welcher Zeit will ich was erreichen? Sind die Etappen für mich trotz Beruf, Schule, Studium und Familie machbar oder mute ich mir zu viel zu? Hierbei kann einem der Sportmediziner nicht helfen, denn man kennt den eigenen Wochenplan am besten und sollte ehrlich zu sich selbst sein, um Enttäuschungen beim Trainingsablauf zu vermeiden.

Basisprogramm

Man sollte seine Ziele zunächst nicht zu hoch ansetzen und sich zusammen mit dem Sportmediziner auf ein Basisprogramm einigen, mit dem man starten möchten. Hierbei wechseln sich Be- und Entlasten in entsprechend festgelegten Phasen ab. Nach einer Belastungsphase am Berg kommt zum Beispiel wieder eine Entspannung – nach einem Spurt wieder eine Entlastung. So bringt man die eigene Fitness Schritt für Schritt nach oben, baut Muskeln auf und hat Spaß am Trainingsplan. Ein Basistraining sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten pro Tag sein.